Недавно к администратору фитнес-центра FIZ-RA подошла девушка с простым вопросом:
— Я первый раз в тренажерном зале. Что мне делать?
И знаете, этот вопрос возникает гораздо чаще, чем кажется. Многие откладывают покупку абонемента не потому, что не хотят заниматься спортом, а потому что переживают: «С чего начать?», «Какой тренажер выбрать?», «А какие мышцы тренировать?».
На самом деле переживать не стоит. Рассказываем пошагово:
Шаг 1. Начните с легкого кардио
Не стоит сразу переходить к силовым упражнениям. Для начала уделите 5–10 минут легкому кардио: походите на беговой дорожке, позанимайтесь на велотренажере. Это поможет разогреть мышцы, подготовить суставы к нагрузке и постепенно настроить организм на тренировку.
Шаг 2. Сделайте разминку
Перед тренировкой обязательно разомните основные суставы и мышцы. Уделите внимание шее, плечам, рукам, корпусу, тазобедренным суставам, коленям и голеностопам. Разминка занимает всего несколько минут, но помогает сделать тренировку комфортнее снизить риск получения травм.
Шаг 3. Выберите 4–5 простых упражнений
Для первого посещения не нужно составлять сложную программу. Достаточно познакомиться с тренажерами и дать организму умеренную нагрузку. Начните с упражнений на основные группы мышц.
Например:
→ жим ногами — для мышц ног;
→ тяга верхнего блока — для мышц спины;
→ жим от груди в тренажере — для груди и рук;
→ разгибание ног или сгибание ног — для бедер;
На каждом тренажере достаточно сделать 2–3 подхода по 10–15 повторений.
Шаг 4. Не гонитесь за большим весом
Главная задача первого занятия — не поставить рекорд, а освоить технику выполнения упражнений. Начните с небольшого веса. Если упражнение выполняется легко, его можно постепенно увеличить. Если же приходится делать рывки, помогать себе корпусом или задерживать дыхание, значит, нагрузку лучше уменьшить.
Шаг 5. Не забывайте про отдых
Между подходами отдыхайте 1–2 минуты. Не стоит торопиться или пытаться выполнить всю тренировку как можно быстрее. На первом занятии важнее качество выполнения упражнений, чем их количество.
Шаг 6. Завершите тренировку правильно
После силовых упражнений уделите несколько минут спокойной ходьбе и легкой растяжке. Это поможет организму постепенно восстановиться после нагрузки.
Главное — начать
Первая тренировка не должна быть сложной или изнурительной. Не переживайте, если сначала какие-то упражнения покажутся непривычными. Со временем вы освоитесь, научитесь пользоваться оборудованием и сможете постепенно увеличивать нагрузку. Самое важное — сделать первый шаг. Именно с него начинается путь к хорошему самочувствию, выносливости и новым спортивным привычкам.
В тренажерном зале FIZ-RA рады как опытным спортсменам, так и тем, кто только начинает свой путь. Не бойтесь приходить, не бойтесь спрашивать − команда тренеров и администраторов всегда готовы помочь. И помните, когда-то каждый посетитель впервые переступил порог тренажерного зала.
